Техника дыхания — важнейший элемент в плавании вольным стилем. Но техника дыхания здесь намного сложнее, чем в других стилях, поскольку голова пловца постоянно находится под водой, и вдох он делает очень близко к ее поверхности.

Для начинающих такое дыхание может показаться ужасно сложной задачей, и нет ничего удивительного, что вас постоянно преследует страх «недовдохнуть» или захлебнуться! Если это действительно так, то для улучшения техники плавания вам просто необходимо научиться правильно выдыхать в воду и овладеть техникой дыхания в воронке передней волны. Именно эти два аспекта, составляющие основу хорошей техники дыхания, мы с вами и рассмотрим. Не волнуйтесь, просто планомерно поработайте над техникой дыхания — и вы вскоре спокойно и без напряжения сможете плыть вольным стилем.

Настоятельно рекомендуем научиться билатеральному дыханию (на обе стороны), поскольку оно естественным образом делает движения в воде симметричными и улучшает фазу захвата. Не беспокойтесь, если вы раньше уже пытались дышать на две стороны, но эти попытки не увенчались успехом. Мы объясним, почему так получилось и как с этим бороться.

Неумение рассчитывать время, в частности, поздний выдох, может быть проблемой и для пловцов продвинутого уровня. В заключительной части этой главы мы как раз будем учиться правильно рассчитывать время во время дыхания.

Когда лицо пловца находится под водой, очень важно постоянно выдыхать. Выдох выводит из легких и кровеносной системы углекислый газ, а значит, когда вы будете выполнять поворот для вдоха, у вас будет на него больше времени.

Билатеральное дыхание также улучшает положение тела в воде, так как слишком высокая плавучесть (из-за остающегося в легких воздуха) будет приподнимать корпус и начнут тонуть ноги.

Если вы когда-нибудь занимались йогой, вы интуитивно поймете взаимосвязь техники дыхания и расслабления. Когда задерживаешь дыхание, в теле автоматически появляется напряжение — пожалуйста, никогда ни при каких обстоятельствах не делайте так, когда плывете! Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в воду и делайте так, чтобы при выдохе возникала длинная струйка пузырьков. На занятиях я часто прошу пловцов «озвучивать» выдох в воду, например, звуком «брррррр», напоминающим звук работающих моторной лодки или мотоцикла. Хоть это на первый взгляд и очень просто, такой прием может существенно улучшить ваши навыки в плавании.

Если вы бегаете, то можете попробовать задержать дыхание на беге. Сразу почувствуете дискомфорт и напряжение во всем теле.

Если вы погружались с аквалангом, то  знаете, что выдыхать в нем надо медленно, долго и постепенно. Клапан не дает просто сразу выдохнуть много воздуха, а если вы мало выдохнули, то и вдыхать некуда. Легкие полны. Чтобы вдохнуть в акваланге, сначала надо много выдохнуть. Так и в кроле, как только вдохнули, начали медленно выдыхать через нос, пуская пузыри. А когда над поверхностью воды показался рот, достаточно его просто открыть и воздух мгновенно заполнит легкие из-за разницы давления. В отношении выдоха главное запомнить, что у пловцов, как правило, нет ограничений на количество вдыхаемого воздуха, а вот выдох должен быть очень эффективным. Если вы спокойно очистите легкие перед новым глубоким вдохом (не судорожно), вам легче будет расслабленно держаться на воде.

Кажется, что нет ничего сложного в том, чтобы выдыхать в воду, но не у всех это сразу получается. Многие пловцы считают такое дыхание противоестественным. Для того чтобы научиться хорошей технике выдоха, используйте упражнение «Учимся тонуть». Поначалу поэкспериментируйте, упражняясь в выдохе двумя способами: через рот или нос, а затем объединяя эти способы. Тут невозможно ошибиться, просто почувствуйте, что комфортнее для вас, и используйте этот способ. По ощущениям это должно напоминать легкий выдох, без форсирования. Попытайтесь расслабиться, как бы зависнуть, когда будете опускаться ко дну, — это необходимо, чтобы снять ненужное напряжение.

Ваша способность опускаться на дно бассейна в ходе упражнения «Учимся тонуть» полностью зависит от расслабленности и эффективности выдоха в воду. Многие пловцы с неправильным положением тела думают, что они сразу начнут тонуть как камень, но зачастую получается как раз наоборот: им «тонуть» намного тяжелее, чем другим пловцам. Это интересное наблюдение, ведь оно показывает, насколько пагубная склонность задерживать дыхание влияет на положение тела в воде: из-за излишней плавучести грудной клетки приподнимается передняя часть корпуса, но поскольку одновременно с этим тело вращается относительно центральной оси, начинают тонуть ноги.

В день, когда вы сможете опуститься на дно бассейна, выдыхая легко и расслабленно, можно попробовать выполнить несколько заплывов вольным стилем. Просто концентрируйтесь на легком выдохе в воду, дышите в привычной манере на ту сторону, которая удобна для вас. Если до сих пор вы дышали только на одну сторону, не удивляйтесь, внезапно заметив, что уже можете вдыхать не на каждые два гребка, а на четыре, не испытывая при этом никакого дискомфорта. Иногда бывает так, что делая вдох на каждые два гребка, вы не успеваете нормально выдыхать, особенно при высокой частоте гребков.

Для того чтобы наглядно убедиться в улучшениях, которые дает хорошая техника выдоха, попробуйте проплыть 100 метров следующим образом:

25 м — плавно выдыхая;
25 м — с задержкой дыхания и выдохом на последней секунде;
25 м — плавно выдыхая;
25 м — снова с задержкой дыхания.
Вы действительно ощутите контраст. Улучшения, которые подарит вам правильная техника выдоха, невероятны!

Если вы еще не пробовали, то сейчас наступило время для экспериментов с билатеральным дыханием — хорошая техника выдоха сделает легким переход от вдоха на каждые два гребка к вдоху на три гребка. При более детальном рассмотрении техники билатерального дыхания нам станет ясно, что она обычно не дается именно из-за страха: если даже вдох через два гребка кажется сложным, то как можно представить себе этот вдох через три? Попробуйте повторять одну простую мантру.

Сделайте глубокий вдох, а затем после очередных двух гребков произнесите слово «бабл» в воду. Может показаться, что вы разговариваете с водой, обозначая каждый свой выдох! После третьего гребка сделайте вдох на этой же стороне, произнося про себя «бриз» (не вслух!). Так, если вы проплывете всю дистанцию, повторяя: «вдох-выдох-выдох-вдох-выдох-выдох-вдох», — вы прекрасно согласуете правильный выдох и расчет времени, необходимый для дыхания на каждые три гребка (билатеральное дыхание).

Есть вероятность того, что странное ощущение при вдохе на новой для вас стороне не исчезнет сразу, но если вы будете следовать нашим советам, то и это со временем изменится.

При эффективной технике плавания голова во время дыхания постоянно находится очень близко к поверхности воды. Поэтому у многих пловцов возникает ощущение, что для вдоха ее нужно специально приподнимать. Но подъем провоцирует чрезмерное поднятие корпуса, начинают тонуть ноги, и сопротивление воды увеличивается.

Передняя волна формируется у макушки головы, когда спортсмен продвигается в воде. А рядом с его ртом образуется воздушная воронка, внутри которой можно дышать.

Секрет низкого положения головы в воде заключается в умении сделать вдох из воздушного «мешка», сформированного передней волной вокруг вашей головы. Эта волна присутствует постоянно, она возникает вместе с движением головы вперед. Оно создает легкий подъем воды, а следом в воздушную воронку вокруг подбородка и шеи устремляется воздушный поток, который оказывается ниже общего уровня водной поверхности.

Очень важно учитывать, что передняя волна формируется от макушки головы и в нее можно выдыхать, когда она достигает уровня рта. Если же вы для вдоха поднимете голову высоко над водой, передняя волна будет формироваться уже не от макушки, и вы тогда не увидите воронку. Так часто бывает с пловцами, которые поднимают голову повыше, чтобы не наглотаться воды. Забавно, ведь если проконтролировать эту инстинктивную реакцию и при вдохе держать голову ниже, то вдыхать воздух станет намного легче. Ошибаются и те пловцы, которые полностью погружают голову под воду в попытке улучшить положение тела. Более того, подобное «зарывание» головы может вызвать проблемы, ведь если оно станет слишком глубоким, то передняя волна не сможет нормально сформироваться.

Когда вы учитесь правильной технике дыхания внутри передней волны, помните о том, что верхнюю часть головы следует держать как можно ближе к поверхности воды. Пытайтесь выдыхать назад, в область А, показанную на рис. Если вы наклоните голову вперед, выдыхая воздух в область Б, то волна будет мелкой, дыхание из-за этого затруднится. Многие пловцы, тренирующиеся на открытой воде, привыкают выдыхать в область Б. В этом положении они пытаются одновременно вдохнуть и выдохнуть (см. Как плыть прямо). Этого нужно избегать.

Существует простой способ убедиться, как обстоят дела с вышеописанным положением в воде. Просто попросите друга или тренера пройтись вдоль бассейна во время заплыва. Пусть он идет как можно ближе к воде и так, чтобы он оказался несколько вне уровня вашего обзора. Когда вы начнете дышать, то, по идее, должны будете видеть его ноги, идущие рядом. Старайтесь не поворачивать голову слишком часто для того, чтобы получить полный обзор, достаточно того, что вы видите его ноги. Поэкспериментируйте, попытайтесь приспособиться к положению идущего рядом, пока не найдете комфортный угол для дыхания, при котором вы не будете слишком высоко поднимать голову, заглядывать вперед или оглядываться. Когда вы слишком далеко поворачиваете голову, оглядываясь в воде (отметка В на рис.), тело может выгнуться и начать тонуть. Иногда из-за этого происходит закладывание рук за центральную ось перед головой.

Когда вы работаете над поддержанием низкого положения головы в воде, используйте ласты и попробуйте плыть, настроив «двойной обзор»: нижняя часть очков должна находиться под водой, а верхняя — над ее поверхностью. По идее, вы одновременно получите обзор картины под водой и того, что происходит на поверхности. Стоит мысленно вернуться к этой технике во время тренировки или заплыва, когда движения в воде становятся порывистыми, особенно это касается длительных заплывов, в которых пловцу может недоставать сосредоточенности.

Билатеральное дыхание — это умение делать вдох, регулярно меняя стороны по мере продвижения.

Оно помогает поддерживать симметричность движения. Многим пловцам поначалу кажется, что дышать на две стороны очень сложно. Билатеральное дыхание означает вдох после каждых трех гребков. Именно этот вариант дыхания чаще всего рекомендуют в плавании. Потому что эта дыхательная схема гарантирует оптимальный отрезок времени между двумя вдохами. Заметим лишь, что билатеральной считается любая манера дышать, при которой вы регулярно меняете стороны.

Если вы триатлет или пловец на открытой воде, то вам нужно придавать большое значение своей технике. Заваленные набок движения — это всегда плохо, но в бассейне вы можете минимизировать ущерб за счет того, что будете четко придерживаться линии разметки на дне бассейна и контролировать положение разделительных шнуров. Однако когда склонность к заваливанию движений возникнет на открытой воде, это приведет к отклонению от курса, из-за чего можно заплыть намного дальше, чем следует. Как же сохранить симметрию естественным путем? Конечно же, с помощью билатерального дыхания! Даже если вам кажется, что при билатеральном дыхании в бассейне вы плывете немного медленнее, это очень помогает на открытой воде, где вы будете плыть намного ровнее.

Какое количество тренировок нужно посвящать билатеральному дыханию? Если получится, то все. Некоторым пловцам тяжело даются даже вдохи через каждые три гребка. Если это о вас, то мы все равно будем советовать совершать как можно больше заплывов с дыханием на две стороны, даже если вы рассматриваете билатеральное дыхание исключительно как упражнение. Если в большинстве ваших тренировок будет задействовано билатеральное дыхание, движения станут более симметричными.

Возможно, вы думаете: «Это все очень хорошо, но я просто не могу задерживать дыхание на целых три гребка!» Но именно в этом и заключается проблема - вы и не должны его задерживать! Мы начали эту главу с описания правильной техники выдоха - вот ключ, открывающий дверь в мир билатерального дыхания. Если вы задерживаете дыхание, углекислый газ скапливается в легких и кровеносной системе, вы начинаете задыхаться. Разве стали бы вы задерживать дыхание, катаясь на велосипеде или занимаясь бегом? Не стоит это практиковать и в плавании. Избавляйтесь от углекислого газа - и тогда билатеральное дыхание станет намного доступнее.

Также если вам не хватает дыхания, возможно вы слишком затягиваете гребки и надо работать над тем, чтобы убрать мертвую фазу. За счет этого увеличится частота гребков и дышать на три гребка станет комфортно.