Звучит очень просто, но надо следить за всеми аспектами рассказанными в видео о естесственном беге.

Меняем частоту движений от очень низкой до очень высокой. Во время выполнения упражнения думайте о каждом из аспектов техники в отдельности. Это упражнение особенно эффективно для тренировки увеличенного каденса (оптимально — 180 шагов в минуту) и способности поднимать ногу, а не отталкиваться с нее, начиная каждый новый шаг.

Выполняйте три повторения по 15 секунд.

Подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага. По сути, это бег на месте с увеличенным подъемом коленей до угла в 90 градусов и положения бедер параллельно поверхности.

Не забывайтеконцентрироваться на мягком приземлении стоп. Держите корпус, голову и плечи расслабленными и относительно неподвижными во время выполнения этого упражнения, избегайте слишком больших вертикальных колебании.

Каждая серия должна включать по 10 чередующихся подъемов каждой ноги.

Подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бега. Вместо использования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, задействуя четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести.

Движение должно быть быстрым и четким, но свободным настолько, чтобы вы могли мягко поставить стопу на поверхность на среднюю ее часть.

Каждое упражнение состоит из чередующихся захлестов голени, по 10 на каждую ногу.

Находясь в стартовой позиции — прямой позе с легким наклоном вперед, с компактными махами рук, горизонтальным тазом, слегка согнутыми в коленях и голеностопах ногами, — махните одной ногой назад, как будто хотите пнуть что-то позади вас.

Балансируя на средней части стопы опорной ноги, повторите махи назад, давая ноге вернуться вперед, как в восстановительной фазе бегового шага. Это упражнение подчеркивает хорошее разгибание ноги в тазобедренном суставе и учит тело приземляться стиы под центром тяжести.

Выполните по 10 махов на каждую ногу в одной серии.

Это упражнение делает акцент на подъеме ноги с поверхности без резкого движения вперед или отталкивания с большой силой.

Для выполнения упражнения положите несколько небольших предметов на землю в одну линию. Начните бег по этой линии, поднимая ноги и двигаясь свободно, с компактными махами рук, стараясь не наступать на разложенные предметы.

Это упражнение поможет вам лучше распознать и почувствовать позу, сбалансированную по центральной оси,что очень важную для техники естественного бега.

Начните упражнение с бега на месте. Затем наклоните тело вперед и отметьте про себя, что теперь вы начинаете бежать вперед. Через несколько шагов вернитесь в вертикальное положение и перейдите на бег на месте, как в начале упражнения. Теперь отклонитесь назад и отметьте, что вы начали бег назад.

Чередуйте движение вперед и назад, почувствовав общее чувство баланса.

Из положения стоя сделайте шаг вперед. Держа торс прямо и напряженно, а колени согнутыми, медленно опустите центр тяжести до момента, когда колено ноги, находящейся сзади, будет в 15—20 см от поверхности. 

Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение задействует мышцы корпуса, задней поверхносги бедер и четырехглавые мышцы. 

Повторите 5—10 раз на каждую ногу в одной серии.